Chcete mať dostatok kolagénu bez užívania kolagénových doplnkov? Konzumujte pestrú stravu, ktorá podporuje tvorbu kolagénu.

Základným predpokladom pre tvorbu a udržanie zdravej hladiny kolagénu je pestrá strava založená na potravinách, ktoré sú bohaté na proteíny, vitamíny a látky, ktoré podporujú jeho syntézu. Ďalším predpokladom je vyhýbať sa faktorom, ktoré spôsobujú stratu a poškodenie kolagénu.

Nepochybne, dodržiavať diétu, ktorá zaručí dostatok potrebných látok na tvorbu potrebného množstva kolagénu nebude pre mnohých z nás jednoduché. V takom prípade, kvalitné kolagénové doplnky môžu byť skvelým spojencom.

Aminokyseliny

Pre tvorbu kolagénu je potrebných okolo 21 druhov aminokyselín. Nájdeme ich v potravinách, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Tieto potraviny obsahujú kombinácie niekoľkých aminokyselín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú napr.:

želatína, 85g; treska, 62g; losos, 60g; mäkkýše, 47g; jelenina, 36g; teľacina, 36g; chudé hovädzie mäso, 36g; parmezán, 35g; jahňacina, 35g; kuracie prsia, 33g; kozí syr, 30g; bravčové rebierka, 30g; morčacina, 30g; tuniak, 29g; tekvicové semiačka, 29g; arašidy, 28g.

A ktoré potraviny sú zdrojom jednotlivých aminokyselín? [*]:

Glycín: želatína, bravčové mäso, morčacina, kuracie mäso, treska, mäkkýše, hovädzie mäso, teľacie mäso [*].

Prolín: želatína, parmezán, Gruyere (syr), Romano (syr), kozí syr, Gouda (syr), horčičné semeno, Provolone (syr) [*].

Hydroxyprolín: morčacie mäso, kuracie krídla, slanina, kuracie stehná, jelenina [*].

Lyzín: treska, parmezán, hovädzie mäso, slanina, želatína [*].

Arginín: želatína, tekvicové a squashové semená, mäkkýše, orieškové maslo, semená konope [*].

Alanín: želatína, treska, mäkkýše, slanina [*].

Valín: treska, parmezán, Gruyere (syr) [*].

Leucín: treska, parmezán, mäkkýše [*].

Izoleucín: treska, chorizo, parmezán, slanina, teľacie mäso [*].

Fenylalanín: treska, parmezán, Gruyere (syr), želatína, tekvicové semená [*].

Tyrozín: syr parmezán, treska, Gruyere (syr), Romano (syr) [*].

Serín: želatína, treska [*].

Treonín: treska, mäkkýše, hovädzie mäso, slanina [*].

Cysteín: hovädzie mäso, horčičné semeno, treska, semená konopy [*].

Metionín: treska, mäkkýše, brazílske orechy, parmezán, hovädzie mäso, jahňacie mäso, bravčové mäso [*].

Histidín: treska, parmezán, slanina, hovädzie mäso, divina (jelenina, diviačina) [*].

Kyselina asparágová: treska, želatína, mäkkýše [*].

Kyselina glutámová: parmezán, treska, želatína [*].

Vitamíny, mikro živiny a mastné kyseliny

K tvorbe prokolagénu, ktorý je prekurzorom kolagénu sú potrebné vitamíny a minerály.  Pomáhajú viazať aminokyseliny dohromady.

Antioxidačné schopnosti vitamínov a mastných kyselín podporujú predchádzať rozpadu a poškodeniu kolagénu.  

Pre syntézu kolagénu sú dôležité predovšetkým tieto vitamíny:

Vitamín C

Zvyšuje produkciu kolagénu typu I a III v pokožke.

Aktivuje dva kľúčové enzýmy potrebné na syntézu kolagénu [*].

Uvoľňuje enzýmy, ktoré inhibujú MMPs (molekuly, ktoré rozkladajú kolagén).

Nedostatok vitamínu C môže zastaviť produkciu kolagénu.

Vitamín C nájdeme v mnohých potravinách, ktoré sú bežne na pultoch v obchodoch. Brokolica,

čerešne, uhorky, červené papriky, pomaranče, mrkva, paradajky, ananás, rímsky šalát, repa, maliny a mnohé ďalšie.

Vitamín E

Chráni kolagén pred voľnými radikálmi a pomáha regulovať jeho rast.

Nadbytočný kolagén môže byť pre určité orgány škodlivý. Napríklad, po srdcovom infarkte môže srdce v procese hojenia vytvárať príliš veľa kolagénu. Toto nadbytočné jazvové tkanivo sa nazýva fibróza a môže zhoršiť funkciu srdca.

Vitamín E pomáha zabrániť vzniku nadbytočného kolagénu [*].

Vitamín E funguje najlepšie v spolupráci s vitamínom C. Klinické štúdie ukazujú, že antioxidačná ochrana je vyššia pri kombinácii vitamínov C a E ako pri samotnom vitamíne C alebo E [*].

Dostatočné množstvo vitamínu E zabezpečíme organizmu primeranou konzumáciou potravín. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu E sú: orechy – vlašské orechy, mandle, pistácie a arašidy, lieskovce; rastlinné oleje lisované za studena– kukuričný, repkový, slnečnicový, sezamový, palmový, ryžový, olivový; semená, obilie a strukoviny – kukurica, sezam, slnečnica, šošovica, fazuľa, cícer, jačmeň, ovos, ľanové semienka; pšeničné klíčky a olej z pšeničných klíčkov; zelenina – špenát, kapusta, sladké zemiaky; mäso a produkty zvierat –  mäso, mlieko, vajcia

Karotenoidy

Sú dôležité pre udržanie kolagénu, najmä pri starnúcej pokožke.

V nedávnej štúdii sa zdravým ženám denne podával kelový extrakt bohatý na karotenoidy. Výsledky ukázali významný nárast kolagénu I v koži (dermis). Výskumníci dospeli k záveru, že karotenoidy môžu zabrániť degradácii kolagénu I a zlepšiť stav extracelulárnej matrice (ECM) [*].

Najbežnejšie typy karotenoidov sú:

# 1. Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)

V jednej štúdii sa zistilo, že beta-karotén v dávke 30 mg/deň môže zvýšiť hladiny prokolagénu a potláča vplyvy starnutia pokožky zapríčinené vplyvom slnka [*]. Beta-karotén nájdete napr. v týchto potravinách: okrúhlica, kel, púpavová vňať, špenát, rímsky šalát.

# 2. lykopén

Lykopén môže podporovať kolagén v kostiach. Zistilo sa, že dopĺňanie lykopénu znižuje oxidačný stres a zabraňuje degradácii kosti [*].

Bohaté zdroje lykopénu sú napr.: sušené paradajky, paradajky, sladká červená paprika, asparágus, červená kapusta. 

# 3. Luteín a zeaxantín

Luteín a zeaxantín chránia oči a to tak, že:

- zabraňujú miešaniu voľných radikálov so sietnicovým kolagénom

- posilňujú štruktúry sietnicového kolagénu [*].

Luteín a zeaxantín nájdeme napr.: púpavová vňať, okrúhlica, žerucha, špenát a cvikla.

Vápnik

Vápnik umožňuje minerálnu kryštalizáciu (spevnenie) kolagénu v kostiach [*].

Jedna štúdia zistila, že výživový doplnok vápnika a kolagénu zabraňuje strate hustoty kostí u postmenopauzálnych žien, ktorých hustota kostí bola nízka [*].

Zdroje vápnika napr. sú: makové a sezamové semiačka, syry parmezán, Gruyere a iné.

Meď

Spája kolagén a elastín, čo zvyšuje elasticitu spojivového tkaniva v koži.

Je tiež potrebná pre:

Produkciu buniek, ktoré uvoľňujú kolagén (tkz. fibroblasty).

Reguláciu kolagénu typu I, II a V.

Podporu tvorby kolagénových vlákien.

Stabilizáciu extracelurálnej matrice (ECM) [*].

Zdroje medi napr. sú: huba Shitake, sezamové oriešky, kešu oriešky,  lieskové oriešky a brazílske oriešky.

Selén

Selén, podobne ako vitamín E pomáha predchádzať fibróze (tvorba nadbytočného tkaniva pri jazvách).

Výskumom bolo zistené, že príjem selénu zabraňuje hepatickej fibróze a to tak, že znižuje akumuláciu kolagénu typu I v bunkách [*] [*].

Zdrojom selénu sú: brazílske orechy, slnečnicové semiačka, huba Shitake, sezamové semiačka a ľanové semiačka.

Omega 3

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú produkovať optimálne hladiny kolagénu.

Jedna štúdia zistila, že omega 3 pomáhajú pri hojení väzív a to tak, že v nich zvyšujú množstvo kolagénu [*].

Pomáhajú tiež regulovať, čiže aj znížiť hladinu kolagénu podľa potreby. Kolagén môže v srdci vytvoriť zrazeninu.  [*]. Pri poškodení ciev začne kolagén priľnúť ku krvným doštičkám a vytvárať krvné zrazeniny, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Omega 3 môžu toto riziko znížiť tým, že bránia kolagénu priľnúť sa na krvné doštičky. Jedna štúdia zistila, že kolagénové interakcie s krvnými doštičkami boli znížené o 50% po tom, ako boli podávané omega-3 mastné kyseliny [*].

Zdrojmi mastných kyselín sú: ľanový olej, vlašské orechy, ľanové semiačka, konopné semiačka.